Partir à l’assaut des sentiers en pleine nature nécessite plus qu’une simple envie de courir. Le corps engage des ressources considérables, et l’alimentation devient alors un allié incontournable pour maintenir sa vitalité du départ jusqu’à l’arrivée. Comment gérer ses apports énergétiques sur plusieurs heures ? Comment éviter ces baisses de régime qui brisent l’élan ? Le secret réside dans une préparation réfléchie des repas avant l’épreuve, un dosage minutieux pendant la course et une bonne récupération. découvrir ces principes, c’est mettre toutes les chances de son côté pour vivre pleinement chaque foulée.
Les principes de base d’une bonne alimentation sportive
Le trail sollicite intensément l’organisme, nécessitant une attention rigoureuse à l’alimentation pour garantir un apport énergétique adapté. Gérer ses repas et ses boissons de façon optimale aide à maintenir l’endurance, limiter les coups de fatigue et faciliter la récupération. Miser sur les glucides complexes les jours précédant l’épreuve, veiller à un apport suffisant en protéines et en électrolytes, planifier ses ravitaillements pendant la course : autant d’éléments qui influencent la réussite de la préparation et la stabilité de la performance. Pendant l’effort, la nutrition doit être progressive et adaptée à la durée de la course, avec un mélange de sucres rapides et lents pour conserver un élan constant. Chaque coureur doit expérimenter différents protocoles pour identifier ce qui fonctionne le mieux pour lui, afin de courir de manière plus fluide sur les sentiers.
1. Que manger avant un trail ?
Les jours précédant la course : bâtir ses réserves en douceur
L’idée d’un “régime spécial” à base de pâtes avant une course est répandue, mais une alimentation variée et riche en nutriments reste la meilleure approche. L’objectif est d’emmagasiner de l’énergie sans subir de lourdeurs inutiles. L’essentiel est de bâtir des réserves solides, tout en s’assurant de préserver un confort digestif. Voici quelques conseils pour faire le plein d’énergie tout en ménageant son estomac :
- Privilégier les glucides complexes (riz, patates douces, quinoa) pour reconstituer les réserves de glycogène. Les glucides sont le carburant principal du corps lors d’un effort prolongé. Une consommation régulière de glucides complexes garantit une libération progressive de l’énergie, évitant ainsi les baisses de régime en pleine course.
- Maintenir un bon apport en protéines maigres (volaille, poisson, œufs) pour préserver la masse musculaire. Les protéines aident à la régénération musculaire et limitent la fatigue musculaire en stabilisant l’effort. Cela est particulièrement important pour les courses de longue durée où les muscles sont fortement sollicités.
- Éviter les aliments riches en fibres et en graisses afin de ne pas surcharger le système digestif. Un excès de fibres ou de graisses peut ralentir la digestion et provoquer des inconforts intestinaux. Il est préférable d’opter pour des aliments faciles à digérer afin d’éviter toute gêne digestive le jour de la course.
- S’assurer d’une hydratation suffisante avec de l’eau et des boissons riches en électrolytes. L’hydratation est essentielle pour prévenir la déshydratation et optimiser les performances. L’apport en électrolytes (sodium, magnésium, potassium) aide à éviter les crampes et favorise un bon équilibre hydrique.
Le repas d’avant-course : simplicité et efficacité
Pour être au top le jour de votre trail, ne laissez rien au hasard côté nutrition. Terminez votre dernier repas au moins trois heures avant le départ pour éviter toute gêne digestive. Ce repas a pour objectif de fournir une énergie durable sans alourdir l’estomac ni perturber la digestion.
Faites confiance aux aliments que vous connaissez et testez votre stratégie à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises. Ce programme est une base, libre à vous de l’ajuster selon vos habitudes. Un peu de magnésium peut vous aider à limiter les crampes, et des repas digestes, pauvres en fibres et en graisses, vous garantiront un apport énergétique efficace. Votre carburant, c’est ce que vous mangez : choisissez-le bien !
- Une source de glucides digestes comme des flocons d’avoine ou du pain blanc. Ces glucides sont rapidement assimilés par l’organisme et permettent de reconstituer les réserves de glycogène sans provoquer de ballonnements.
- Une petite portion de protéines maigres, comme du poulet, des œufs ou du yaourt nature. Les protéines aident à stabiliser la glycémie et soutiennent les muscles pendant l’effort.
- Une boisson chaude (thé, café) pour stimuler l’organisme. La caféine a un effet bénéfique sur la concentration et l’endurance, tout en stimulant le métabolisme.
- Une hydratation adéquate, sans excès. Il est recommandé de boire de l’eau ou une boisson légèrement enrichie en électrolytes pour prévenir la déshydratation, sans trop en consommer afin d’éviter les sensations de lourdeur.
Exemple de préparation nutritionnelle pour un trail de + de 6h
| Timing | Jour -2 (48h avant la course) | Jour -1 (veille de la course) |
|---|---|---|
| Matin | Flocons d’avoine + fruits secs, blanc d’œuf, boisson chaude | Pain blanc, confiture légère, yaourt nature, boisson chaude |
| Midi | Riz blanc, poisson blanc, légumes cuits (courgettes) | Pâtes bien cuites, filet de poulet sans peau, légumes cuits |
| Collation | Banane, poignée d’amandes, eau | Poire mûre, crackers de riz, eau ou thé léger |
| Soir | Semoule, légumes cuits, volaille maigre sans peau, eau + tisane | Pâtes, sauce tomate simple, blanc de poulet ou poisson blanc, eau |
| Hydratation | Eau tout au long de la journée (2-3 L) | Eau + électrolytes (2-3 L), modérée en fin de journée |
2. Comment s’alimenter pendant un trail ?
L’importance de l’hydratation
L’hydratation joue un rôle primordial dans la performance et la prévention des crampes. Une bonne gestion des apports liquides permet d’éviter la fatigue prématurée, de stabiliser la température corporelle et d’optimiser la récupération musculaire. Voici quelques conseil pour une hydratation efficace, tout en gardant à l’esprit que la variété des terrains (pente, altitude) et la météo influent sur la quantité à boire : :
- Boire régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes, par petites gorgées. Cela permet d’assurer une absorption progressive et d’éviter les désagréments liés à une surconsommation soudaine, comme les ballonnements ou les troubles digestifs.
- Alterner entre eau pure et boissons isotoniques riches en électrolytes pour compenser les pertes en sodium et en minéraux. L’eau seule ne suffit pas toujours, surtout sur des courses longues où la transpiration entraîne une perte importante de sodium, magnésium et potassium. Une boisson isotonique adaptée permet de prévenir les crampes et l’épuisement.
- Éviter les boissons trop riches en sucres qui peuvent provoquer des troubles digestifs. Les sodas, jus de fruits industriels et boissons trop concentrées en glucides peuvent entraîner une hyperglycémie suivie d’un coup de fatigue brutal. Il est préférable d’opter pour des solutions équilibrées qui assurent une libération progressive de l’énergie.
- Adapter son hydratation aux conditions météorologiques. Lorsqu’il fait chaud, l’évaporation de la sueur est plus importante et nécessite un apport en liquides plus fréquent. En altitude ou par temps froid, l’envie de boire diminue, mais l’organisme a toujours besoin d’eau et d’électrolytes pour maintenir ses fonctions physiologiques.
Quelle boisson choisir et quelle quantité boire en trail ? Vous hésitez entre eau plate et boisson isotonique ? L’idéal est d’alterner les deux pour maintenir un bon équilibre en minéraux et en énergie. Quant à la quantité, tout dépend de la chaleur et de l’effort, mais une consommation de 400 à 800 ml par heure, en petites gorgées, permet d’éviter la déshydratation sans saturer l’estomac. Soyez à l’écoute de votre corps : transpiration et fatigue sont vos meilleurs indicateurs !
Les aliments à privilégier pendant l’effort
Impossible de braver des pentes abruptes et de tenir plusieurs heures sans un apport énergétique constant. L’idée est d’alterner sucré et salé pour contrer la monotonie du goût et combler les pertes en minéraux :
- Des gels énergétiques et barres riches en glucides simples : ces produits sont conçus pour fournir une énergie rapidement disponible. Les gels sont pratiques et faciles à absorber sans mastication, tandis que les barres énergétiques offrent une alternative plus consistante qui peut être plus satisfaisante sur de longues distances.
- Des aliments salés comme des Tucs ou de la viande des Grisons pour prévenir l’hyponatrémie : pendant un effort prolongé, le corps perd beaucoup de sodium par la transpiration. Un déficit en sodium peut provoquer des crampes ou des déséquilibres électrolytiques. Les aliments salés aident à compenser ces pertes et à maintenir un bon équilibre hydrique.
- Des fruits secs et des purées de fruits pour un apport rapide en énergie : les fruits secs (raisins, dattes, figues) contiennent des glucides naturels qui se digèrent rapidement et apportent une énergie instantanée. Les purées de fruits, en plus d’être digestes, sont hydratantes et apportent une touche de variété au régime alimentaire du coureur.
- Des petites portions régulières toutes les 45 minutes à 1h30 selon l’intensité de l’effort : la régularité de l’apport énergétique est essentielle pour éviter la baisse de régime. Manger fréquemment de petites quantités permet de maintenir un niveau d’énergie stable et d’éviter les coups de fatigue en évitant les pics et chutes de glycémie.
Manger en courant, oui, mais comment ? En trail, l’énergie se gère au fil des kilomètres : 200 à 300 kcal par heure suffisent généralement, à condition de bien répartir les apports. Privilégiez des aliments digestes et variés : gels pour le coup de boost, fruits secs pour la durée, et un peu de salé pour l’équilibre minéral. En espaçant vos prises toutes les 45 minutes à 1h30, vous évitez les désagréments digestifs tout en maintenant votre endurance.
3. Adapter son alimentation selon la durée de la course
Trail court (- de 4h)
Sur une course de moins de 4 heures, l’hydratation et un apport modéré en glucides suffisent pour maintenir l’énergie et éviter la fatigue prématurée. Voici les éléments essentiels à prendre en compte :
- Boissons isotoniques : ces boissons permettent de compenser la perte de minéraux et d’électrolytes due à la transpiration. Elles améliorent l’absorption de l’eau par l’organisme et aident à maintenir un bon niveau d’hydratation sans surcharger l’estomac.
- Gels énergétiques : riches en glucides rapides, ils fournissent une source d’énergie immédiatement disponible pour les muscles. Il est conseillé de les consommer avec un peu d’eau afin d’optimiser leur assimilation et d’éviter les inconforts digestifs.
- Fruits secs : dattes, raisins secs, figues ou abricots apportent des glucides naturels et des micronutriments bénéfiques. Ils constituent une alternative plus naturelle aux gels et barres énergétiques et permettent de varier les sources d’énergie pendant la course.
- Gestion du timing de l’alimentation : il est recommandé de consommer de petites quantités toutes les 45 minutes à une heure pour éviter les baisses de régime et stabiliser la glycémie tout au long de l’effort.
Exemple de répartition des apports pour un trail de 4 heures
| Période de course | Hydratation | Alimentation | Observations |
|---|---|---|---|
| 0 à 1h | eau ou boisson isotonique (150-200 ml tous les 15 min) | éventuellement 1 petit gel après 45 min si le départ est intense | veiller à ne pas se surhydrater, rester à l’écoute des sensations |
| 1h à 2h | poursuivre l’alternance eau/isotonique (env. 150-200 ml/15 min) | fruits secs (2-3 dattes ou abricots) ou moitié d’une barre | commencer à introduire du salé si la chaleur est forte |
| 2h à 3h | maintenir le rythme d’hydratation | 1 gel énergétique ou barre sucrée + 1 portion salée (tucs, mini-sandwich) | adapter la fréquence selon la difficulté du parcours |
| 3h à 4h | eau/isotonique + éventuelle boisson riche en électrolytes si transpiration intense | fruits secs ou purée de fruits, ajuster en fonction de la fatigue | privilégier le format facile à avaler si l’effort est soutenu |
Ce tableau vous propose un exemple de planification de vos apports tout au long d’un effort d’environ 4 heures. Ajustez toujours selon votre propre ressenti et la météo du jour. S’il est important de ne pas négliger des apports réguliers afin de soutenir votre effort, il ne faut en aucun prendre toutes les recommandations au pied de la lettre et n’oubliez jamais d’écouter les signaux que vous envoie votre corps !
Ultra-trail (+ de 6h)
Les épreuves longues nécessitent une stratégie alimentaire plus élaborée, adaptée aux besoins énergétiques croissants et à la fatigue accumulée au fil des heures. Voici les aspects essentiels à prendre en compte :
- Alterner sucré et salé pour éviter la saturation des goûts et assurer un bon apport nutritionnel : les aliments sucrés, comme les gels et les barres énergétiques, fournissent une énergie rapide grâce aux glucides simples, mais peuvent devenir écœurants sur la durée. Les aliments salés, tels que les biscuits, la viande séchée ou le fromage, permettent d’apporter du sodium pour compenser les pertes dues à la transpiration et aident à éviter l’hyponatrémie.
- Intégrer des protéines pour limiter la dégradation musculaire : lors d’un effort prolongé, l’organisme puise non seulement dans ses réserves de glycogène, mais aussi dans les protéines musculaires pour produire de l’énergie. La consommation de protéines sous forme de viandes maigres, de noix ou de boissons protéinées permet de limiter la fonte musculaire et d’améliorer la récupération post-course.
- Profiter des ravitaillements pour consommer des aliments solides digestes : contrairement aux courses plus courtes, où l’alimentation liquide et les gels suffisent souvent, les ultra-trails nécessitent un apport en aliments solides pour éviter les fringales et stabiliser l’énergie. Opter pour des aliments faciles à digérer, comme du riz, des pommes de terre ou des fruits secs, permet d’apporter un carburant durable sans perturber le système digestif.
4. Erreurs à éviter en nutrition de trail
Avant d’aborder les erreurs à éviter en nutrition de trail, il est important de comprendre que l’alimentation joue un rôle fondamental dans la réussite d’une course. Une mauvaise gestion peut engendrer des troubles digestifs, une fatigue prématurée ou encore une baisse de performance. Voici les principales erreurs à éviter pour garantir un apport énergétique optimal et un bon confort durant l’effort.
- Tester de nouveaux aliments le jour de la course : il est essentiel de tester son alimentation à l’entraînement pour identifier les produits bien tolérés par le système digestif. Un aliment mal assimilé peut provoquer des ballonnements, des crampes ou des troubles intestinaux en pleine course, compromettant ainsi la performance et le confort.
- Consommer trop de fibres et de graisses avant l’épreuve : les aliments riches en fibres (légumineuses, légumes crus, céréales complètes) ralentissent la digestion et peuvent provoquer des ballonnements. De même, les aliments gras (plats en sauce, fritures, fromages gras) nécessitent un temps de digestion plus long et peuvent causer des lourdeurs gastriques qui nuisent aux performances.
- Boire en excès avant la course : une hydratation excessive avant le départ peut entraîner une dilution des électrolytes dans le sang, augmentant ainsi le risque de crampes et de fatigue prématurée. Il est préférable de boire de façon régulière et modérée pour optimiser l’absorption sans surcharger l’organisme.
- Se fier uniquement aux sucres rapides : les glucides rapides (sodas, barres sucrées, bonbons) provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brutales d’énergie. Une combinaison de glucides rapides et lents (bananes, flocons d’avoine, patates douces) permet une libération progressive de l’énergie et un maintien stable des performances sur la durée.
Poids et IMC : faut-il un gabarit idéal pour courir en trail ? Pas de règle stricte en la matière ! L’objectif est d’être à l’aise à l’effort, avec un rapport poids/puissance qui vous permet de grimper sans vous sentir freiné. Si certains coureurs se situent entre 19 et 22 d’IMC, mieux vaut se fier à ses sensations plutôt qu’à un chiffre, en veillant à préserver sa masse musculaire et sa solidité osseuse.
5. Et après un trail ?
Une fois la ligne d’arrivée franchie, l’alimentation joue un rôle clé dans la récupération musculaire et la réhydratation. Après un effort intense, le corps a besoin de reconstituer ses réserves énergétiques et de réparer les tissus musculaires. Voici les éléments essentiels à privilégier :
- Réhydratation immédiate : boire de l’eau ou une boisson riche en électrolytes permet de compenser la perte hydrique et d’éviter les crampes post-course.
- Apport en glucides : consommer des aliments riches en glucides (riz, pâtes, fruits) dans l’heure suivant l’effort favorise la reconstitution des réserves de glycogène musculaire.
- Protéines pour la récupération musculaire : intégrer des sources de protéines (viande blanche, poisson, légumineuses) permet de réparer les fibres musculaires endommagées et d’accélérer la récupération.
- Aliments riches en antioxydants : fruits rouges, légumes verts et oléagineux aident à limiter l’inflammation et les dommages causés par le stress oxydatif lié à l’effort prolongé.
- Repas équilibré quelques heures après : un repas complet, intégrant protéines, glucides et lipides de qualité, aide à restaurer l’équilibre nutritionnel et prépare le corps pour les prochaines sessions d’entraînement.
L’alimentation en trail est un facteur clé de réussite. Adapter son apport en fonction de la durée de l’effort, tester ses stratégies à l’entraînement et écouter son corps permettent d’optimiser ses performances et de vivre pleinement l’expérience du trail. Une bonne gestion de l’hydratation et des apports en nutriments est indispensable pour atteindre ses objectifs en toute sérénité. En prenant le temps d’ajuster son protocole alimentaire, chaque coureur peut améliorer son endurance, éviter les désagréments digestifs et récupérer plus rapidement après l’effort. Une approche réfléchie et personnalisée de la nutrition garantit non seulement une meilleure performance, mais aussi un plus grand plaisir à parcourir les sentiers.
